ストレッチが頻尿に効く?その3つの理由と効果的なストレッチ

トイレに行く頻度が上がり、突然の尿意で尿漏れや失禁を起こしてしまうこともある頻尿は、一度発症すると生活の様々な場面に支障をきたす厄介な病気です。

薬による治療や、原因となる疾病の治療によって治すことができる頻尿ですが、対策を行えばきちんと予防や改善ができます。自分でできる頻尿対策の一つが、ストレッチです。

今回は、ストレッチが頻尿に効く理由と、頻尿の予防・改善に効果的なストレッチの方法を紹介します。

頻尿になると行けない場所が増える!その例を紹介

「トイレが近くなるだけ」と思われがちな頻尿ですが、発症すると生活の中に多くの悩みを抱えることになってしまいます。特に、頻繁にトイレに立たなければならないことが理由で行き先を制限されてしまうことは、多くの頻尿患者の共通の悩みになっています。

以下は、頻尿患者が行きづらい、または行くのをはばかられると感じている場所や行き先の一例です。

    <頻尿患者が行きづらいと感じる場所>

  • 知人の家
  • 会社の会議
  • 仕事の得意先
  • 映画館
  • 美術館・博物館
  • コンサート
  • 自然のレクリエーション(登山、海水浴、紅葉狩りなど)

頻尿のせいで出かけなくなり引きこもりがちになってしまったという罹患者も多く、トイレが近くなることは決して小さな問題ではないことが分かります。

排尿器官について学ぼう!排尿機能を支える筋肉

まずは、排尿器官について少し学んでおきましょう。

排尿は、泌尿器付近の様々な器官に支えられて機能しています。いずれか一つの器官が欠けても正常に機能しなくなるため、各部位を良好な状態に保つ必要があります。

泌尿器というと腎臓や膀胱を思い出しますが、周辺の筋肉も、排尿機能になくてはならない役割を担っています。

尿道の開閉を担う尿道括約筋

尿道は、尿を出すときにゆるみ、尿をためているときには締まっています。私たちが自分の意思で尿意を我慢したり排泄のタイミングをコントロールできるのは、尿道の開閉を担う尿道括約筋という筋肉が正常に機能しているからです。

多くの臓器を支える骨盤底筋群

大腸、小腸、子宮、膀胱などの多くの臓器を骨盤で支えているのが、骨盤底筋群という筋肉群です。

蓄尿や排尿の補助的な役割を担っている骨盤底筋群は、出産時の筋繊維の損傷や閉経後の女性ホルモン減少などが原因でゆるんでしまうことがあります。骨盤底筋群がゆるむと、失禁や頻尿を引き起こす原因になってしまいます。

ストレッチはなぜ頻尿に良い?3つの理由

さて、本題に入りましょう。ストレッチが頻尿の予防・改善に役立つのはなぜなのでしょうか。その3つの理由を紹介します。

血流促進で冷えをとる

夏は冷房、冬は気温、と私たちはほぼ一年を通して冷えという害に脅かされています。冷えは健康の大敵です。頻尿も例外ではなく、体の冷えがきっかけで発症してしまうことがあります。

体を伸ばしたりほぐしたり、適度な運動にもなるストレッチは血流の促進を促してくれます。血行が良くなれば体が温まるので、ストレッチで体の冷えをとることが頻尿予防につながるのです。

骨盤底筋群の力を取り戻す

前章でお話ししたとおり、骨盤底筋群のゆるみは頻尿の原因になります。骨盤底筋は筋肉なので、適切な方法で鍛えればゆるんでしまった骨盤底筋群の力を取り戻すことができるのです。

骨盤底筋を鍛えるストレッチ「骨盤底筋体操」ついては、次章で詳しく解説します。

スキマ時間の運動で生活習慣病予防

食生活の乱れや運動不足などの良くない生活習慣が原因で発症する生活習慣病ですが、頻尿を併発する病気の多くは生活習慣病です。日頃から運動不足を解消することが生活習慣病の予防になり、長い目で見たときに頻尿の予防にも繋がるのです。

集中して運動をする時間もとりづらい忙しい現代ですから、毎日の生活のちょっとしたスキマ時間でできるストレッチは、運動不足解消に大いに役立ってくれます。

ゆるんだ骨盤底筋群を鍛える!骨盤底筋体操

骨盤底筋を鍛えるストレッチについて、その重要性と実践方法を解説します。

誰にでも起こる骨盤底筋群の異常

骨盤底筋群のゆるみは、出産後や閉経後の女性だけではなく、前立腺がんや前立腺肥大症の手術後の男性にも起こることがあります。つまり、誰にとっても他人事ではないのです。

ゆるんでしまった骨盤底筋群の弾力を取り戻すためには、以下のような方法で行う「骨盤底筋体操」が効果的です。

骨盤底筋体操の実践方法

骨盤底筋体操の実践方法を紹介します。

    <骨盤底筋体操の手順>

  • 椅子に座って鼻からゆっくり息を吸い、ゆっくり吐きながら力を抜いてリラックスします。
  • 肛門括約筋に力を入れてお尻を締めます。(お尻を締めているつもりで腹筋に力を入れないよう意識してください。)
  • 肛門括約筋を締める感覚を掴んだら、肛門よりも前の筋肉(=骨盤底筋)にも力を入れ、5秒かけてゆっくり締めます。
  • 5秒かけて骨盤底筋をゆっくり緩めます。
  • 締めて緩める動作を10回繰り返します。

この流れを数セット繰り返してください。筋力には個人差があるので、無理をせずできる範囲の回数で実践するよう注意してください。

毎日継続することで少しずつ骨盤底筋群の力が回復し、頻尿の症状が改善していきます。

今日から始めよう!スキマ時間で手軽にできるストレッチ

頻尿の原因である体の冷えや生活習慣病の対策にも、ストレッチが効果的であることをお話ししました。忙しい生活のスキマ時間で実践できる、手軽なストレッチ方法をいくつか紹介します。

自宅で簡単にできるストレッチ

以下のようなストレッチは、日常のちょっとした時間で取り組むことができ、且つ方法も簡単です。

    <簡単!ちょこっとストレッチ>

  • 足を伸ばして座り、数秒かけて前屈し、数秒かけて戻す。
  • うつぶせに寝て、数秒かけて上半身を起こし、数秒かけて戻す。
  • 頭の後ろで腕を曲げ、右手で左の肘を支えてゆっくり下方向に力を加える。次に、左手で右の肘を支えて同様に力を加える。
  • 階段の一段目を使い、上って下りてを繰り返す。

これ以外にも、学生のときにやった馴染みのストレッチを思い出してやってみるのもよいでしょう。大切なのは、少しずつでも毎日きちんと続けることです。

積み重ねを結果に繋げよう!つらい頻尿にならないために

「冷えを解消する」「骨盤底筋の力を回復する」「生活習慣病の予防に役立つ」という3つの理由で、ストレッチが頻尿の予防・改善に効果的であることが分かりました。また、効果的で実践しやすいストレッチとして、骨盤底筋体操と簡単ストレッチ方法を紹介しました。

頻尿は、発症してしまうと生活の悩みの種となり、長引くほど心の負担が大きくなってしまう病気です。今日からすぐに始められるストレッチで、頻尿の予防と改善の種を毎日積み重ねていきましょう!

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